Веган менюто започва с разнообразие и планиране. POPAY.BG събира подходящи растителни продукти и удобни храни, а добавките остават избор според конкретната нужда.
Как да направиш подходящ избор?
Растителният протеин е удобен начин да допълните белтъка, когато храната не покрива планирания прием. Обърнете отделно внимание на витамин B12: при веган режим рискът от недостиг е по-висок; обогатените храни и подходящите добавки могат да помогнат. източник Цинкът и магнезият не са задължителни за всеки веган.
Растителни белтъчни продукти
Три алтернативи с потвърдена веган пригодност.
MYPROTEIN Impact Vegan Protein
Кога е полезен: Допълва дневния прием на белтъчини.
Порция / употреба: 30 g с 300 ml вода или растителна напитка.
Алтернатива на останалите протеинови прахове; не са нужни всички едновременно.
MYPROTEIN Impact Pea Protein Isolate
Кога е полезен: Грахов протеин за допълване на белтъчините.
Порция / употреба: 30 g с 300 ml вода или растителна напитка.
Неовкусеният вариант може да се добавя към рецепти; съобразете целия дневен прием.
NOW Sports Pea Protein
Кога е полезен: Растителен протеинов изолат.
Порция / употреба: Една равна мерителна лъжица (33 g) дневно с 12 американски течни унции (около 355 ml) студена вода; разбъркайте.
Избран е неовкусеният 908 g вариант. Производителят посочва да не се използва като продукт за намаляване на теглото.
Удобни храни за ежедневието
Изберете според времето, апетита и мястото на храненето в дневния план.
MYPROTEIN Vegan Baked Cookie
Кога е полезен: Удобна веган закуска с растителни белтъчини.
Порция / употреба: Една бисквитка (75 g) като порция готова храна при желание за междинна закуска.
Съдържа захари; не е нискокалорична храна. Съдържа пшеница/соя. Няма задължителна дневна доза.
Oh!Good Plant Based Complete Meal
Кога е полезен: Практично хранене с белтъчини и други нутриенти, когато сте в движение.
Порция / употреба: 100 g (две мерителни лъжици) с 500 ml вода; разклатете 20 секунди.
Приемайте като планирано хранене; не добавяйте автоматично към вече достатъчен калориен прием.
NOW Real Food Steel Cut Oats Organic
Кога е полезен: Основа за растителна закуска с въглехидрати и фибри.
Порция / употреба: ¼ чаша сух продукт (38 g) с една чаша вода (около 240 ml); кипнете, похлупете и оставете на слаб огън 15 минути.
Храна, а не хранителна добавка. Не приемайте сухо.
Добавки само при установена нужда
Не ги комбинирайте автоматично. Разгледайте етикета и обсъдете нуждата от прием.
OSAVI MethylFolate & Methyl-B12
Кога е полезен: Източник на витамин B12; за планиране на прием при растително хранене.
Порция / употреба: Една капсула дневно след хранене с чаша вода.
Съдържа 100µg B 12, 400µg фолат и 2, 8 mg B 6. Не дублирайте с други комплекси без преценка.
Natural Factors Zinc Citrate 15 mg
Кога е полезен: Веган източник на цинк при установена нужда от допълване на менюто.
Порция / употреба: Производителят посочва 1–2 таблетки дневно с храна, отделени с няколко часа от други лекарства или добавки. Една таблетка съдържа 15 mg цинк.
Не започвайте продължителен прием по навик; по-високият прием на цинк може да наруши баланса на медта. Нуждата и дозата са индивидуални.
NOW Foods Magnesium Citrate 200 mg Tablets
Кога е полезен: Веган минерален продукт за допълване само при установена нужда; не е задължителен за всеки веган.
Порция / употреба: Две таблетки дневно с храна по инструкция на производителя.
2 таблетки осигуряват 400 mg магнезий. Този прием не е универсална препоръка; обсъдете нуждата, особено при бъбречен проблем или лекарства. Възможна е диария.
Практична съставка за рецепти
Кулинарно удобство, не продукт за спортен резултат.
NOW Real Food Xanthan Gum
Кога е полезен: Кулинарен помощник за текстура на растителни сосове и шейкове.
Порция / употреба: Добавя се в рецепти като сгъстител. Етикетът отчита порция¼чаена лъжичка(0, 8 g); това не е задължителна дневна доза.
Не е продукт за спортна ефективност, белтъчини или отслабване. Не използвайте в храни за деца под 2 години.
Примерен веган план с продуктите от POPAY.BG
| Момент | Примерен избор | Как да го комбинираш |
|---|---|---|
| Планирана закуска | NOW Steel Cut Oats Organic: 38 g сух продукт, приготвен според картата. | Включи го като част от разнообразно меню; самостоятелно това не е пълен дневен режим. |
| След тренировка или при недостиг на белтък | Impact Vegan: 30 g в 300 ml вода, или друга от трите белтъчни алтернативи. | Избери един. Отчети белтъка от храната и не добавяй три шейка само защото продуктите са веган. |
| Когато нямаш време за планирано хранене | Oh!Good Complete Meal: 100 g с 500 ml вода. | Замени съответното планирано хранене, вместо да добавяш този продукт към него по навик. |
| Ако искаш готова междинна закуска | Vegan Baked Cookie: 1 бисквита. | Това е избор на храна с калории и захари, не допълнителна задължителна доза. |
| B12 при избрана подходяща добавка | OSAVI MethylFolate & Methyl-B12: 1 капсула след хранене според производителя. | Продуктът съдържа и фолат/B6; провери другите си добавки. Това не е схема за лечение на установен дефицит. |
Можеш да имаш протеинов прах и B12 продукт в един режим, защото имат различни роли. Не добавяй цинк и магнезий автоматично. Ксантанът е съставка за рецепти, не средство за спортна ефективност. За B12 при веган хранене има отделна хранителна причина за внимание. източник
Практично за жени и мъже
За жени
При примерна тренираща жена 60 kg избраните 1,6 g/kg дават 96 g дневен белтък. Пресметни колко осигурява менюто и допълни само разликата. При тежка менструация и умора изследванията и оценката са по-подходящи от самостоятелен избор на желязо. източник
За мъже
При примерен трениращ мъж 80 kg избраните 1,6 g/kg дават 128 g дневен белтък. Една допълнителна порция може да бъде достатъчна или ненужна според храната. B12, цинкът и магнезият не получават автоматично двойна доза.
За повечето трениращи ориентирът на ISSN е 1,4–2,0 g белтък/kg дневно от храната и добавките заедно. За примерите използваме 1,6 g/kg като избрана стойност в този диапазон, не като персонална рецепта. източник Примерите са за здрави, небременни възрастни. Посочените килограми и менюта са илюстрация, не типични стойности за всеки пол. При еднакво тегло, цел и натоварване няма основание автоматично да даваме на жената половин, а на мъжа двойна продуктова порция.
Две проверки, които улесняват режима
- Хранителна: имаш ли разнообразно меню и план за B12? „Веган“ на опаковката не означава, че продуктът покрива всички нужди.
- Практична: коя една удобна храна и кой един протеинов вариант реално ще използваш? Не е необходимо да купуваш всички предложения.
При нов продукт започни с отделен прием според етикета, за да разпознаеш поносимостта. При алергия следите от млечни или други съставки трябва да се проверят отделно от веган обозначението.
Практични съвети
- Избирайте по действителен състав и обозначение за веган пригодност.
- Прочетете отделно предупрежденията за следи от алергени. Веган продуктът не гарантира липсата им.
- Не приемайте, че протеиновият шейк осигурява B12, ако това не е посочено на етикета.
Често задавани въпроси
Всички 10 продукта ли са необходими?
Не. Протеините са алтернативи, храните са удобни възможности, а минералите и витамините са условен избор.
Може ли веган продукт да има следи от мляко?
Да. Производствените следи от алергени са отделен въпрос от веган състава.
Направи следващата стъпка с POPAY.BG
Разгледай подбраните продукти за веган и избери подходящото допълнение към своя режим. Всички представени артикули се предлагат в POPAY.BG; конкретните варианти са проверени като налични към датата на подготовка.
Разгледай магазина ↗Източници и проверка на приемите
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
- https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj/eng
- https://www.myprotein.com/p/sports-nutrition/vegan-protein-blend/11776868/?shippingcountry=GB&switchcurrency=GBP&variation=12211890
- https://www.myprotein.com/p/sports-nutrition/pea-protein-isolate/10530136/
- https://www.nowfoods.com/products/sports-nutrition/pea-protein-unflavored-powder
- https://www.myprotein.bg/p/sports-nutrition/baked-protein-cookie/11775775/
- https://ohgood.eu/products/vegan-complete-meal
- https://www.nowfoods.com/products/natural-foods/steel-cut-oats-organic
- https://osavi.com/en/methylfolate-methyl-b12-vegan-capsules.html
- https://ca.naturalfactors.com/products/zinc-citrate-15-mg
- https://www.nowfoods.com/products/supplements/magnesium-citrate-200-mg-tablets
- https://www.nowfoods.com/products/natural-foods/xanthan-gum-powder
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/menstrual-health
Снимките на продуктите са от POPAY.BG и представят продуктовата серия; вкусът и опаковката може да се различават. Информацията е обща. Добавките не заменят разнообразното, балансирано хранене и здравословния начин на живот. При заболяване, лекарства, бременност или кърмене обсъдете приема с медицински специалист. Не превишавайте указанията за вашата версия. Наличностите могат да се променят.