Последователните тренировки и достатъчното хранене са основата. POPAY.BG предлага избор от продукти, които могат да допълнят режима ти според реалната нужда.
Как да направиш подходящ избор?
Белтъкът допринася за растежа и поддържането на мускулната маса. източник Протеиновият прах има смисъл, когато менюто не покрива планирания прием. Креатинът е различен инструмент: при възрастни той подпомага работоспособността в последователни кратки високоинтензивни натоварвания, с благоприятен ефект при 3 g креатин дневно. източник
Млечни белтъчни продукти
Изберете един според предпочитанията и поносимостта, вместо да приемате всички.
Optimum Nutrition Gold Standard 100 Whey
Кога е полезен: Белтъчен продукт за допълване на менюто, когато храната не покрива планирания прием.
Порция / употреба: 1 мерителна лъжичка (30 g за варианта без вкус) в 180–240 ml студена вода; разбъркайте до разтваряне.
За варианта без вкус; той не е без захар. Не е подходящ при алергия към млечен белтък.
Scitec Nutrition 100 Whey Protein Proffesional
Кога е полезен: Белтъчен продукт за допълване на менюто, когато храната не покрива планирания прием.
Порция / употреба: 30 g в 250 ml вода; производителят препоръчва една порция дневно — след тренировка или по всяко време в почивен ден.
Млечен продукт; избран е вкус шоколад. Кафе вариантите могат да съдържат кофеин.
DYMATIZE PROTEIN POWDER 100 % WHEY ISOLATE HYDROLYZED
Кога е полезен: Белтъчен продукт за допълване на менюто, когато храната не покрива планирания прием.
Порция / употреба: За Cookies & Cream: 30 g (около 1 мерителна лъжичка) в 180 ml вода.
Тази порция е за Cookies & Cream; други вкусове имат различни грамове и вода.
MUTANT PROTEIN ISO SURGE
Кога е полезен: Белтъчен продукт за допълване на менюто, когато храната не покрива планирания прием.
Порция / употреба: 1 мерителна лъжичка (31 g за Cookies & Cream) в 150–180 ml студена вода или мляко.
За оригиналния ISO Surge, а не за новия Hardcore ISO. Съдържа млечни съставки.
BIOTECH USA ISO WHEY ZERO PROTEIN
Кога е полезен: Суроватъчен изолат като алтернатива на останалите белтъчни продукти.
Порция / употреба: 25 g в 200 ml вода за една порция. Производителят посочва 2 порции дневно; нужният брой зависи от белтъка в менюто.
Съдържа млечни съставки. Не използвайте при алергия към млечен белтък. Проверете етикета за конкретния вкус.
OPTIMUM NUTRITION GOLD STANDARD 100 CASEIN PROTEIN
Кога е полезен: Мицеларен казеин за допълване на дневния белтъчен прием; удобен вариант между хранения или вечер.
Порция / употреба: 1 закръглена мерителна лъжичка в 300–360 ml студена вода.
Млечен продукт. Приемът вечер е опция, не задължение. Грамажът на лъжичката зависи от версията.
Растителни алтернативи
Варианти, когато предпочитате растителен белтъчен продукт.
MYPROTEIN Impact Vegan Protein
Кога е полезен: Допълва дневния прием на белтъчини.
Порция / употреба: 30 g с 300 ml вода или растителна напитка.
Алтернатива на останалите протеинови прахове; не са нужни всички едновременно.
MYPROTEIN Impact Pea Protein Isolate
Кога е полезен: Грахов протеин за допълване на белтъчините.
Порция / употреба: 30 g с 300 ml вода или растителна напитка.
Неовкусеният вариант може да се добавя към рецепти; съобразете целия дневен прием.
Креатин и храна за планираното меню
Тези два продукта имат различна роля: кратко интензивно усилие и хранене.
BIOTECH USA 100% CREATINE MONOHYDRATE
Кога е полезен: За възрастни с повтарящи се кратки високоинтензивни натоварвания. Благоприятният ефект се получава при 3 g креатин дневно.
Порция / употреба: 3, 4 g креатин монохидрат в 300 ml напитка, веднъж дневно; тази порция осигурява 3 g креатин.
Не удвоявайте дозата преди и след тренировка. Не е за деца, бременни, кърмачки или лица с медицинско състояние според производителя.
NOW Real Food Steel Cut Oats Organic
Кога е полезен: Основа за растителна закуска с въглехидрати и фибри.
Порция / употреба: ¼ чаша сух продукт (38 g) с една чаша вода (около 240 ml); кипнете, похлупете и оставете на слаб огън 15 минути.
Храна, а не хранителна добавка. Не приемайте сухо.
Примерна комбинация: протеин + креатин + хранене
За повечето трениращи ориентирът на ISSN е 1,4–2,0 g белтък/kg дневно от храната и добавките заедно. За примерите използваме 1,6 g/kg като избрана стойност в този диапазон, не като персонална рецепта. източник
| Момент | Какво можеш да използваш | Роля в режима |
|---|---|---|
| Планирана закуска | NOW Steel Cut Oats Organic: 38 g сух продукт, приготвен според производителя. | Храна за менюто. Ако това не покрива твоите нужди, настрой цялото хранене, а не разчитай на добавката. |
| Веднъж дневно, при избран прием на креатин | BioTechUSA Creatine: 3,4 g монохидрат в 300 ml напитка. | Осигурява 3 g креатин. Избери удобен час; не взимай отделни порции преди и след тренировката. |
| След тренировка или при недостиг в менюто | Gold Standard Whey без вкус: 30 g в 180–240 ml вода. | Една белтъчна алтернатива. Прецени общия прием от всички хранения. |
| Вечер — само ако остава нужда | Gold Standard Casein: 1 закръглена мерителна лъжичка в 300–360 ml вода. | Опция за допълване. Пропусни го, ако дневният белтък е покрит. |
Whey и креатин могат да имат различни роли в един и същ дневен план. Най-лесно ги приготвяй отделно според картите. Добавянето на казеин е трета стъпка само при реална нужда — не задължителен пакет от три продукта.
Практично за жени и мъже
За жени
При примерна жена 60 kg изчислението 1,6 g/kg дава 96 g дневен белтък. Една порция Whey може да допълни менюто; по-ниското тегло не изисква задължително половин лъжичка. Ако е избран креатин и няма противопоказания, използва се описаната производителска порция, а не измислена „женска“ доза.
За мъже
При примерен мъж 80 kg същият подход дава 128 g дневен белтък. Първо провери храненето. Два протеинови продукта и двойна доза креатин не следват автоматично от това, че си мъж.
Примерите са за здрави, небременни възрастни. Посочените килограми и менюта са илюстрация, не типични стойности за всеки пол. При еднакво тегло, цел и натоварване няма основание автоматично да даваме на жената половин, а на мъжа двойна продуктова порция.
Как да направиш плана последователен?
Примерна седмица може да включва силови тренировки в понеделник, сряда и петък, с възстановяване между тях. Това е организация, не персонална тренировъчна програма. Записвай повторенията и тежестите; търси постепенен прогрес с добра техника. В почивен ден отново отчитай белтъка; не добавяй шейк, ако храната е достатъчна.
Проследявай силата, храненето и тенденцията в теглото. Ако се стремиш към покачване, настрой порциите постепенно според този напредък. Не приемай, че по-бързото увеличение на килограмите означава повече мускули.
Практични съвети
- Проследявайте тренировките и планирайте храненето предварително.
- Броят шейкове зависи от белтъка в менюто, не от броя предложения в тази статия.
- Креатин монохидрат и чист креатин не са еднакъв грамаж. Не удвоявайте порцията по навик.
Често задавани въпроси
Може ли само протеинът да изгради мускули?
Добавката не заменя силовите тренировки и подходящото хранене.
Казеинът задължителен ли е вечер?
Не. Той е опция за допълване на менюто, когато ви е удобен и го понасяте добре.
Направи следващата стъпка с POPAY.BG
Разгледай подбраните продукти за мускулна маса и избери подходящото допълнение към своя режим. Всички представени артикули се предлагат в POPAY.BG; конкретните варианти са проверени като налични към датата на подготовка.
Разгледай магазина ↗Източници и проверка на приемите
- https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj/eng
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
- https://www.optimumnutrition.com/en-gb/products/gold-standard-100-whey-protein-powder-eu?variant=52105832431883
- https://scitecnutrition.com/whey-protein-concentrate/scitec-nutrition-100-whey-protein-professional-0-78-kg-p17602
- https://www.dymatize-athletic-nutrition.com/products/iso100-hydrolyzed
- https://api.ods.od.nih.gov/dsld/s3/pdf/74359.pdf
- https://shop.biotechusa.com/products/iso-whey-zero-1816-g
- https://www.optimumnutrition.com/en-gb/products/gold-standard-100-casein-protein-powder-eu?variant=52105828303115
- https://www.myprotein.com/p/sports-nutrition/vegan-protein-blend/11776868/?shippingcountry=GB&switchcurrency=GBP&variation=12211890
- https://www.myprotein.com/p/sports-nutrition/pea-protein-isolate/10530136/
- https://shop.biotechusa.com/products/100-micronized-creatine-monohydrate-500-g
- https://www.nowfoods.com/products/natural-foods/steel-cut-oats-organic
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
Снимките на продуктите са от POPAY.BG и представят продуктовата серия; вкусът и опаковката може да се различават. Информацията е обща. Добавките не заменят разнообразното, балансирано хранене и здравословния начин на живот. При заболяване, лекарства, бременност или кърмене обсъдете приема с медицински специалист. Не превишавайте указанията за вашата версия. Наличностите могат да се променят.