След тренировка се върнете към основите: хранене, течности и почивка. В POPAY.BG подбрахме 10 възможности за допълване на менюто, без да усложнявате режима.
Как да направиш подходящ избор?
Достатъчното хранене и хидратацията са основа на спортното представяне. източник Когато нямате подходящо хранене подръка, белтъчен продукт може да улесни планирането. Не обещаваме, че шейк, минерал или аминокиселина премахва мускулната треска.
Белтъчен прием с млечни продукти
Практични алтернативи за допълване на дневния белтък.
Optimum Nutrition Gold Standard 100 Whey
Кога е полезен: Белтъчен продукт за допълване на менюто, когато храната не покрива планирания прием.
Порция / употреба: 1 мерителна лъжичка (30 g за варианта без вкус) в 180–240 ml студена вода; разбъркайте до разтваряне.
За варианта без вкус; той не е без захар. Не е подходящ при алергия към млечен белтък.
Scitec Nutrition 100 Whey Protein Proffesional
Кога е полезен: Белтъчен продукт за допълване на менюто, когато храната не покрива планирания прием.
Порция / употреба: 30 g в 250 ml вода; производителят препоръчва една порция дневно — след тренировка или по всяко време в почивен ден.
Млечен продукт; избран е вкус шоколад. Кафе вариантите могат да съдържат кофеин.
DYMATIZE PROTEIN POWDER 100 % WHEY ISOLATE HYDROLYZED
Кога е полезен: Белтъчен продукт за допълване на менюто, когато храната не покрива планирания прием.
Порция / употреба: За Cookies & Cream: 30 g (около 1 мерителна лъжичка) в 180 ml вода.
Тази порция е за Cookies & Cream; други вкусове имат различни грамове и вода.
MUTANT PROTEIN ISO SURGE
Кога е полезен: Белтъчен продукт за допълване на менюто, когато храната не покрива планирания прием.
Порция / употреба: 1 мерителна лъжичка (31 g за Cookies & Cream) в 150–180 ml студена вода или мляко.
За оригиналния ISO Surge, а не за новия Hardcore ISO. Съдържа млечни съставки.
BIOTECH USA ISO WHEY ZERO PROTEIN
Кога е полезен: Суроватъчен изолат като алтернатива на останалите белтъчни продукти.
Порция / употреба: 25 g в 200 ml вода за една порция. Производителят посочва 2 порции дневно; нужният брой зависи от белтъка в менюто.
Съдържа млечни съставки. Не използвайте при алергия към млечен белтък. Проверете етикета за конкретния вкус.
OPTIMUM NUTRITION GOLD STANDARD 100 CASEIN PROTEIN
Кога е полезен: Мицеларен казеин за допълване на дневния белтъчен прием; удобен вариант между хранения или вечер.
Порция / употреба: 1 закръглена мерителна лъжичка в 300–360 ml студена вода.
Млечен продукт. Приемът вечер е опция, не задължение. Грамажът на лъжичката зависи от версията.
Растителен белтъчен избор
Три различни предложения, а не три задължителни шейка.
MYPROTEIN Impact Vegan Protein
Кога е полезен: Допълва дневния прием на белтъчини.
Порция / употреба: 30 g с 300 ml вода или растителна напитка.
Алтернатива на останалите протеинови прахове; не са нужни всички едновременно.
MYPROTEIN Impact Pea Protein Isolate
Кога е полезен: Грахов протеин за допълване на белтъчините.
Порция / употреба: 30 g с 300 ml вода или растителна напитка.
Неовкусеният вариант може да се добавя към рецепти; съобразете целия дневен прием.
NOW Sports Pea Protein
Кога е полезен: Растителен протеинов изолат.
Порция / употреба: Една равна мерителна лъжица (33 g) дневно с 12 американски течни унции (около 355 ml) студена вода; разбъркайте.
Избран е неовкусеният 908 g вариант. Производителят посочва да не се използва като продукт за намаляване на теглото.
Напитка след по-продължително натоварване
Полезна като част от плана за течности и въглехидрати; преценете според сесията.
NUTREND ISOdrinx
Кога е полезен: Въглехидратна напитка за енергия и прием на течности по време на натоварване.
Порция / употреба: 35 g в 500 ml вода за изотонична напитка или 35 g в 750 ml вода за хипотонична. Не използвайте минерална вода.
Съдържа захари; не добавяйте по-концентрирани дози.
План след тренировка и до следващата сесия
| Ситуация | Практичен избор от POPAY.BG | Как да го съчетаеш |
|---|---|---|
| Имаш пълноценно хранене скоро | Може да не ти е нужен шейк. | Оцени белтъка и въглехидратите в храненето; добавката е удобство, не задължение. |
| Нямаш подходящо хранене подръка | Whey: 30 g в 180–240 ml вода, или Impact Vegan/Pea според картата. | Избери един продукт, после се върни към нормалното си меню. |
| Сесията е била продължителна и тежка | ISOdrinx: 35 g в 500 ml вода като една възможност. | Отчети въглехидратите и напитката, които вече си приел по време на тренировката. Не е задължителен след всяка сесия. |
| Вечер остава недостиг на белтък | Casein: 1 закръглена лъжичка в 300–360 ml вода. | Използвай само при нужда. Не добавяй автоматично втори шейк към достатъчно хранене. |
Разпределяй белтъчния прием между храненията, вместо да събираш всички шейкове в края на деня. Общото количество е по-важно от това да купиш различен продукт за всеки час. източник
Практично за жени и мъже
За жени
При примерна жена 60 kg, 1,6 g/kg означава 96 g дневен белтък. Планирай го между храната и избраната добавка. При постоянна умора или обилна менструация потърси оценка; обилното кървене може да доведе до недостиг на желязо. Това не е основание за прием на желязо без преценка. източник
За мъже
При примерен мъж 80 kg, същата избрана стойност означава 128 g дневен белтък. Ако дългите тренировки и менюто не се съчетават добре, първо коригирай храната и времето за почивка. Повече шейкове не компенсират прекомерното натоварване.
За повечето трениращи ориентирът на ISSN е 1,4–2,0 g белтък/kg дневно от храната и добавките заедно. За примерите използваме 1,6 g/kg като избрана стойност в този диапазон, не като персонална рецепта. източник Примерите са за здрави, небременни възрастни. Посочените килограми и менюта са илюстрация, не типични стойности за всеки пол. При еднакво тегло, цел и натоварване няма основание автоматично да даваме на жената половин, а на мъжа двойна продуктова порция.
Провери три неща преди нова добавка
- Имаш ли достатъчно хранене и течности за натоварването?
- Оставяш ли време за сън и почивка в седмичния план?
- Става ли по-лесно да изпълняваш следващата тренировка? Ако умората и болката се задълбочават, намали натоварването и потърси оценка.
Силната болка или болката, която ограничава движението, не бива да се прикрива с обещание за „бързо възстановяване“.
Практични съвети
- Подгответе следващото си хранене и напитката, преди да отидете на тренировка.
- Изберете една белтъчна алтернатива според дневното меню и поносимостта.
- Разпределете тренировките с време за почивка. Не използвайте добавка, за да прикривате силна или продължителна болка.
Често задавани въпроси
Веднага след последната серия ли трябва да пия шейк?
Практическият избор зависи от цялото меню и следващото ви хранене; не представяме минутата на приема като гаранция за резултат.
Нужно ли е да комбинирам суроватка и казеин?
Не автоматично. И двата продукта могат да допълват белтъка, но не са задължителни заедно.
Направи следващата стъпка с POPAY.BG
Разгледай подбраните продукти за възстановяване и избери подходящото допълнение към своя режим. Всички представени артикули се предлагат в POPAY.BG; конкретните варианти са проверени като налични към датата на подготовка.
Разгледай магазина ↗Източници и проверка на приемите
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
- https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj/eng
- https://www.optimumnutrition.com/en-gb/products/gold-standard-100-whey-protein-powder-eu?variant=52105832431883
- https://scitecnutrition.com/whey-protein-concentrate/scitec-nutrition-100-whey-protein-professional-0-78-kg-p17602
- https://www.dymatize-athletic-nutrition.com/products/iso100-hydrolyzed
- https://api.ods.od.nih.gov/dsld/s3/pdf/74359.pdf
- https://shop.biotechusa.com/products/iso-whey-zero-1816-g
- https://www.optimumnutrition.com/en-gb/products/gold-standard-100-casein-protein-powder-eu?variant=52105828303115
- https://www.myprotein.com/p/sports-nutrition/vegan-protein-blend/11776868/?shippingcountry=GB&switchcurrency=GBP&variation=12211890
- https://www.myprotein.com/p/sports-nutrition/pea-protein-isolate/10530136/
- https://www.nowfoods.com/products/sports-nutrition/pea-protein-unflavored-powder
- https://www.nutrend.eu/product/isodrinx-117/420-g-orange
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/menstrual-health
Снимките на продуктите са от POPAY.BG и представят продуктовата серия; вкусът и опаковката може да се различават. Информацията е обща. Добавките не заменят разнообразното, балансирано хранене и здравословния начин на живот. При заболяване, лекарства, бременност или кърмене обсъдете приема с медицински специалист. Не превишавайте указанията за вашата версия. Наличностите могат да се променят.